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营养充足的早餐应包含4类食物!

编辑: 油条时间: 2019-08-29

早餐不管怎样都是需要吃的,那么你知道早餐需要吃哪些食物呢?一个营养又丰富的早餐需要包含哪些方面?营养充足的早餐应包含4类食物!

血糖主要来源于食物中的供能营养素,当早餐中蛋白质、脂肪和碳水化合物的供能比例接近1∶0.7∶5时,碳水化合物能够在餐后快速升血糖,蛋白质和脂肪又能维持进餐2小时后血糖水平,两者相辅相成,使整个上午的血糖维持在稳定的水平,来满足大脑对血糖供给的要求,对保证上午的工作或学习效率具有重要意义。所以,早餐的食物应种类多样、搭配合理、供应量充足。

可以根据食物种类的多少来快速评价早餐的营养是否充足。把食物分为四类:

谷类及薯类

动物性食物(肉类、蛋)

奶及奶制品/大豆及其制品

新鲜蔬菜和水果

营养充足的早餐应包括以上4类食物。

如果只包括了其中3类,则早餐的营养较充足;如果只包括了其中2类或以下则早餐的营养不充足。四类食物组成的混合性食物在胃内停留时间较长,能够持续平稳的维持正常血糖水平,保证人们整个上午的工作和学习。

在我们日常生活中,可能会觉得早餐吃到四类食物有困难,稍微用心就可以做到,如白菜猪肉包子+牛奶、西红柿鸡蛋面+豆浆、鸡蛋胡萝卜炒饭+豆腐脑……如果实在不能保证每天早餐有四类食物,至少应该保证有三类食物。

鸡蛋和牛奶的早餐科学吗?

奶和鸡蛋都含有丰富的蛋白质,但是奶+鸡蛋的早餐搭配并不科学,早晨人体急需富含碳水化合物的早餐来补充能量,而奶类和鸡蛋虽然富含优质蛋白,但不能供给身体足够的能量。鸡蛋中的蛋白质会分解成氨基酸,人体对氨基酸吸收会消耗能量,当血糖不足时,就会消耗牛奶提供的乳糖,两者相互作用,无法提供足够的营养。

谷类食物富含碳水化合物、蛋白质及B族维生素,同时含有一定的无机盐,因此,早餐中一定不能缺主食,奶+鸡蛋的同时应搭配稀粥、面包、馒头等谷类食物,可以使人体得到足够能量的同时,并有效吸收利用牛奶和鸡蛋中的营养。

而且牛奶+鸡蛋却不搭配主食的早餐对肠胃不好,尤其对儿童影响大,营养充足的早餐应包括四类食物:谷类、动物性食物(肉类、蛋)、奶及奶制品/大豆及其制品、蔬菜和水果。

下面是营养学家制作的一周早餐食谱,可以此为参照,制定自己的食谱。米饭、馒头、面条、米饭都属于谷类,可以互相替换。

星期一 肉菜包子(面粉、猪肉/牛肉/羊肉+韭菜/芹菜/大葱等)、豆腐脑

星期二 蛋炒饭(米饭、胡萝卜、鸡蛋)、牛奶

星期三 肉夹馍(饼、红烧肉/酱牛肉、青椒、香菜)、豆浆

星期四 枣泥窝头(玉米面、面粉、大枣等)、拌黄瓜、煮鸡蛋、牛奶

星期五 馒头,鸡蛋羹、炝拌莴苣,牛奶

星期六 白菜猪肉饼,八宝粥(高粱米、紫米、红小豆、糯米、花生米、红枣)、芹菜拌黄豆

星期日 疙瘩汤(标准粉、鸡蛋、西红柿、香菜、香油)、馒头、五香鹌鹑蛋、酸奶

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